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1、锻炼成肌肉男，这要看你自身是什么情况，是肥胖还是偏瘦，还有就是你每天会拿出来多少时间去锻炼，大致分为几类至于饮食问题，每日可以尽量多的吃鸡蛋清，不要吃蛋黄，如果有条件的话，可以选择蛋白粉，牛肉。

2、2、锻炼来说，想有肌肉主要还是要进行力量的练习，你可以分部位分组进行：第一，分部位练习是指你要分好第一天是训练上肢力量，比如哑铃锻炼上臂，卧推锻炼胸肌，仰卧起坐练习腹肌肉。

3、第二天，下肢力量，可以杠铃大力量深蹲（需要有人保护，避免受伤），半蹲跳等等。

4、第二，分组练习，比如你练习上肢卧推的时候，第一次推8次（小点重量），第2次推4次（中等力量），第3次推两次（大力量）在做大力量的时候要注意有保护，千万注意不能受伤。

5、还要注意一点，就是练习上肢力量的那一天，不需要练习腿，第2天再联系腿，第3天就要休息了，因为你要给肌肉一个放松的过程，如果你能按照这个方法练习下去，一个月就能开始有成效，3个月都能坚持下来的话，肌肉就基本上成型了。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。